3.短距离技术冲刺（1×150m）

目标：在最终阶段，跟着格伦

基础：无氧耐力和阈限能力

中层：速食与调和

顶层：技术与心理韧性（调味与摆盘）

在整套跑步套餐的选手学跑前后分别是热身和伸展运动。并思考尝试这个"大学联盟级"训练方法

全文即将结束

周一：阈值+速度主课（即本文这套）

周三：休息或非常轻松的高练进恢复跑

周三: 马拉松配速跑或是中等的有氧运动

周五: 轻松跑加核心训练及力量练习

周末马拉松

周日：休息或漫步

如果你是《慧跑》杂志的订阅者，那就忽略了她背后的阶跑训练逻辑。并且她还打破了两项国内记录，跟着格伦但我的选手学跑心率保持在这个大约在最高心率的88%-92%的区间内，使你能以一个更容易控制且不那么疲劳的赫登速度来持续跑较远的距离。提高你的高练进耐力极限，会不由自主地将身体放松：上半身向前倾，阶跑

第 2 题为 中距 快速间歇（2×800m）。跟着格伦

配速：14秒47

整个训练就像是选手学跑一场包含多层次结构的长跑盛宴。尽管还能维持，赫登在跑速上保持了3分钟20秒的高练进速度。

强度感受：接近5公里跑步速度水平，阶跑

擅长的选手：以每分钟两千米的速度跑2 公里

每个时段的短停，大腿外侧肌肉及臀部肌肉。脚步的节奏比较快

间隔休息

各小组每次停3分钟。建议以每分钟约10公里的速度进行。在感到筋疲力尽时，有 90 秒的快走或者站立式的轻微锻炼

感受标准：

每个小组都有明显的感觉，增强冲刺能力和应对疲劳的能力。小腿筋膜炎或者脚底肌腱炎等伤势。这个时间仅需要不到四分半钟，将耐力、

在2025年12月6日这一天，

前提：周跑量至少30km，以避免连续高强度运动。要尽量使自己的身体处于一种放松的状态。如摆动手臂、

热身活动：

大约10到15分钟慢跑，可以进行一到两次的主力阈值和速度提升训练。请根据实际需要采纳和执行。

最后一组心理上有抵抗的情绪这是阈值训练的根本意义

第二组：加强/增加力度

2×600–800m，练习时重点加强个人的技术细节，股四头肌、“快速反应”而无法掉以轻心

请注意呼吸节拍并且力求始终保持步伐的均匀稳定性。通过短暂快速奔跑来强化技术和动作技巧，

间歇式运动时间：60秒快速跑步或者原地步行

标准感受：

每个小组都觉得这有点儿不容易但至少它们能咬牙撑下来了。把这套训练“本土化”。还有四组共计100码的速度耐力锻炼。侧踢以及肩部转动与腹部肌肉的舒展动作。一名美国女大学生简·赫登格伦展现了惊人的跑步能力。600 米等）。要保持自如且流畅的跑步姿势

第一组：阈值 主训练

跑出3000米用时为T,平均速度约为10千米/小时。 以上内容就是改写后的建议了，”

真正决定比赛成绩的往往不在于你前5公里跑得有多快而在于到了“腿已酸了”、

略略放松

花上大约10-15分钟进行轻度慢跑。同时提高步伐频率和踏板宽度的一致性。并具备一定间隔训练经历

近期的运动计划中包含了半程和全程马拉松的目标。

“阈值配速(T配速)”：勉强能保持跑动，呼吸开始加快，这种训练的最后一部分，

距离:约一百至一五零米

重点强调:

放松肩膀，但其这套训练法的"架构"与"思考模式"很值得学习和借鉴。

目标：保持长时间高强度运动，

许多跑步运动员，

如果你以为这只是“天赋碾压”，训练结束后补充能量和水分，

5km比赛配速（5K配速）：明显喘，

一、

首先弄清楚你的跑步三步点

建议您尝试最近的5km跑步比赛的成绩，脚着地平稳且缓慢，您可以点击慧跑微信公众账号的首页顶部"发信息"选项进行对话框发送"5公里跑成绩换算训练配速"内容以获取配速区间工具自动计算的结果。这样就可以粗略地评估您的运动速度。

顺畅的跑步速度：可以说完整的话，有一定间歇训练经验，

第四组：技术加速

以1公里的距离为目标进行快跑训练，

强度感受：感到吃力，

如果：你是刚开始跑步不久的人

可能会涉及膝关节、

这个练习主要在做什么呢？ 这是个问题

这份练习可以细分为三个部分。

提议从基础开始做起。

静态拉伸，再让你在极度疲惫时也能以更高的配速完成跑步任务，

“持续高强度的运动容易使运动员感到筋疲力尽。

逐步推进，请如何将这套锻炼计划合理安排到你的工作日？

这档锻炼操的难度不小，从而大大提升你的耐力和心理素质。来关注慧跑哦！在疲劳状态下依然保持正确的跑步姿势。我建议您进行练习。并进行轻度拉伸和泡沫轴放松。

请点击右上角蓝色的 ☜关注，在保持匀速的同时尽可能地放慢速度。并且保持呼吸均匀。

三、这套训练是否符合你的需求？

这套训练是为谁定制的：

已熟练掌握半程马拉松赛事的人

周跑量须达到至少50公里，抬脚等，但还能维持一段时间

“NCAA新星训练”改编版——适合有一定基础的进阶跑者的跑步教程。并且只能吐出简短的话语。如短距离（比如400米、跑步新手怎样实践这套训练计划呢？

赫登格伦的配速对绝大多数跑者来说是“天花板”，

把注意力集中在精力最为充沛的那几天，

• 拉伸：腿部运动如摆腿，但我们可以用“相对强度”和“配速区间”的方式，在身体极度疲乏时依然能维持较高速度，

"示范周框架(仅供参考)"

周一：全天进行轻松跑步+重量练习。

焦点在于轻松舒适地完成任务而不是一味追求打破个人记录（最好成绩）。或是使用泡沫轴放松腿筋、

阈值区间是“最划算”的训练区间之一：

超过轻松跑步，比如周二或是周三

前两天的计划都包含了一些轻松的跑步或是休整的安排，配合上动态的拉伸训练，因此它们在恢复上也是一个问题点。速度和心理韧性都囊括了其中。

•4×100米Sprint: 迅速达到接近5K的配速后逐渐减速，但是动作可以维持在一定程度控制下。最近公开的一段训练视频让我们得以一窥这位NCAA新星的日常生活：一套总里程约11.2公里的高强度训练课程，无明显伤病。

舒缓放松

10–15分钟轻松慢跑。这样的训练是为：先让你的身体达到“刚好累”的程度，则是运用短距离的技术加速，她的个人最好成绩是5000米，使上身呈直立状态

摆臂有力但不过度横甩

腿部动作灵活自然，接近5K配速

初级跑者可以参加 2x600m 赛事。呼吸混乱的时候你还保持着多少速度。下蹲动作沉重缓慢。这对比赛后的长跑段尤为重要。我们没必要死板地模仿她设定的配速，

3．技术并不会随着时间而减弱。

在一个工作或学习的周中，

对平跑玩家来说，这两种冲刺模式都会存在一定的风险与困难，

长跑距离的第 3 个3200 米组赛

目标：增强你的心肺功能，足以有效提升心肺功能与乳酸的清除效率

对于参加10公里和半程马拉松比赛的跑步爱好者来说，步幅加大，

保持稳定和高效率的中等强度跑步

1. 增长性运动，这套训练为什么如此有效地帮助提升比赛中的表现呢?

保持接近比赛强度的持续高强度锻炼来积累大量练习量。

热身（Warm-up）

10至15分钟的轻松慢跑，

初级进阶跑者：建议3×2000m

有一定训练经历的人士可以试着进行三次各为3,200米的跑动练习。这在美国大学体育史上是一个前所未有的成就。

四、