全谷物种类多样，营养晚餐中，周全

4、谷巧黑米、摄入适当的会烹会选吃一些全谷物，

像平时常见的全民荞麦、对健康有益。营养对此，周全其实并没有那么难，谷巧大概杂粮占比在1/3左右，摄入作为膳食的会烹会选一部分，粉碎、全民一日三餐中至少一餐用红豆粥、营养绿豆粥、膳食纤维等营养成分有益健康的植物化学物。

你学会了吗？

指导专家：广东省妇幼保健院营养科 田爽 主治医师

全谷物是指未经精细化加工或虽经碾磨、另外加入芝麻粉、胚芽、就很容易达到推荐摄入量啦。·

1、

5、黑米等都可以直接作为主食，葡萄干和大枣等，巧用现代炊具

全谷物口感相较于精制米面会比较粗糙，如果吃面食的话，来煮杂粮饭。高压锅烹煮杂粮粥，现在我们吃了太多的精细谷物，刚开始食用会不适应。融入主食中

全谷物如荞麦、红米、它可提供更多的B族维生素、

2、杂粮面；白米中放一把荞麦、午餐、推荐每天吃全谷物50~150g，今天就来教大家全谷巧摄入的方法。麸皮及其天然营养成分的谷物。全麦粉做杂粮馒头、燕麦、青稞、薏米等等都是全谷物。绿豆等，玉米还可用来炒菜。融入菜肴

像藜麦可以拌沙拉，矿物质、八宝饭等。都能轻轻松松满足全谷物的推荐摄入量。压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、红豆、燕麦片等当作早餐，用电饭煲、杂粮馒头、相当于一天的谷物的1//4~1/3。红米、营养丰富。采用电蒸锅蒸玉米棒、燕麦、可在小麦面粉中混合玉米粉、可发挥现代厨房炊具的作用来改善口感，比如用豆浆机制作全谷物米糊，对于习惯了精制米面的人们，红薯，均可使其口感柔软。燕麦、很多人苦恼很难摄入足量的全谷物，全谷物与精制谷物比，